Gras et sucre, la différence et lequel réduire en priorité

Graisse ou sucre« Trop gras », « Trop sucré »…. les deux se mélangent dans les médias et la conscience collective. On vous dit que « ça fait grossir », que « manger gras et sucré donne faim ». J’ai même entendu que « la bière, c’est très gras » : bien sûr que non !

Dans cette vision très simplifiée, vous allez apprendre comment sucre et graisse agissent de façon très différente sur l’organisme. On vous dit de manger moins gras, moins sucré, moins salé… il ne reste pas grand chose. Comment notre alimentation nous fait grossir ? Faut-il réduire en priorité le gras ou le sucre ?

Alors que la part de gras dans l’alimentation moderne a baissé depuis 30 ans, la part de sucres (glucides) a augmenté. En parallèle, l’obésité a explosé, ainsi que les cas de maladies cardio-vasculaires.

Et si c’était le sucre, le vrai coupable ?

Deux macro-nutriments différents : l’un est utile, l’autre pas

Dans mon article sur alcool et perte de poids, j’introduis les trois macro-nutriments présents dans notre alimentation : les protéines, les lipides (gras) et les glucides (sucres, simples et complexes).

Pour faire simple, les lipides sont utilisés par l’organisme dans la constitution de vos membranes cellulaires, servent de réserve d’énergie. Votre cerveau, par exemple, est constitué à 60% de graisse. Les éléments apportés par la graisse ne peuvent pas être construits par le corps, c’est un macro-nutriment essentiel. Si vous en mangez pas assez ou de mauvaise qualité… votre santé se dégrade.

Les glucides, quand à eux, n’ont rien d’essentiel. C’est une source d’énergie, mais on peut tout à fait vivre avec 0 glucide – c’est le cas des peuples comme les Esquimaux ou les Masaai (se nourrissant exclusivement de sources animales et ne connaissant ni maladies dégénératives, ni caries). Les recommandations officielles mangerbouger.fr ? Se nourrir à 60% de glucides !

Là où les glucides sont imbattables, c’est comme carburant d’une activité intense. Comparé au gras qui est une source d’énergie stable et continue, les glucides « se brûlent » plus vite et permettent de fournir une énergie immédiate, pratique pour les sportifs. Mais si vous êtes inactifs, vous n’allez pas les utiliser : à la longue, votre corps les stocke en graisse.

Pourquoi on attaque le gras

Plusieurs raisons à cela :

- même si ce n’est pas exact, dur de ne pas associer « être gras » et « manger gras »
- un gramme de lipide c’est 9 calories, un gramme de glucide seulement 4 calories : il est plus facile de dépasser son apport calorique avec du gras qu’avec du sucre
- dans les années 70, les lobbys du sucre (céréales) affrontent les lobbys du gras (lait et viande rouge) : c’est le lobby sucré qui a gagné la bataille, démarrant 30 ans de produits light et de diabolisation des graisses
- le gras est également associé aux maladies cardiovasculaires. C’est des molécules grasses (le cholestérol) qui s’accumulent dans les artères, on pointe donc du doigt une alimentation riche en graisse comme la cause. À tort, mais c’est une longue histoire !

C’est le sucre qui « fait grossir »

Comme je l’explique dans Le Fasting, c’est quand on mange du sucre que l’insuline augmente (l’hormone du stockage). Ainsi, même si c’est la graisse que vous stockez en priorité, c’est le sucre qui donne l’ordre à votre corps de stocker.

Pour cette raison, on déconseille les produits gras ET sucrés, car ça revient à mélanger la poudre à canon (le gras) avec l’allumette (le sucre) : l’association gras-sucre était né.

Vous connaissez peut-être l’expression « le sucre appelle le sucre ». Quand vous mangez des glucides, sucre ou féculents, votre corps en redemande quand il n’y en a plus : vous avez faim en toutes les trois heures.

La découverte de cette réaction de l’organisme a vu naitre l’indice glycémique (IG). Plus les glucides sont simples (sucre blanc par exemple, IG élevé), plus ils augmentent l’insuline. S’ils sont plus complexes (céréales complètes par exemple, IG faible), alors ils sont digérés plus lentement et la réaction insulinique est plus faible. Ainsi, vous repoussez un peu la prochaine fringale.

BONUS : Cliquez ici pour télécharger mon guide gratuit sur les aliments anti-hypoglycémie et les index glycémiques

Par exemple, retirer le gras de son petit déjeuner (lait écrémé sur céréales avec un yaourt 0%, par exemple), accélère son absorption et vous garantit une chute de tension à 11h.

Conclusion

Si vous ne pratiquez pas de sport, gardez en tête que vous n’avez pas besoin de glucides, même si les industriels vous l’écrivent en gros sur les paquets de céréales. Si vous vous demandez pourquoi vous ne perdez pas de poids, vous êtes probablement victime de trop de glucides.

Ce qu’il faut retenir : Pour maigrir et être en bonne santé, réduisez en priorité les sucres et féculents, selon votre activité physique. Même si vous êtes actifs, restez sur des aliments à indice glycémique faible et évitez le sucré.

Le gras n’est pas mauvais pour la santé, au contraire c’est une source d’énergie essentielle au fonctionnement de votre cerveau. Baser votre alimentation sur les glucides, c’est rentrer dans le cercle vicieux d’une nourriture vide en nutriments et d’une faim perpétuelle.

Les graisses quand à elles remplissent des fonctions essentielles dans l’organisme (votre cerveau est fait de gras), il est donc important pour votre santé de sélectionner : l’huile végétale de friture d’un fast-food n’a pas les même qualités qu’une huile d’olive extra vierge consommée fraiche. Je rentrerai dans le détail des bonnes graisses dans un prochain article, d’ici là, réduisez le sucre !

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Comments

  1. catv says

    JB Bonjour , je voudrais que tu me précises dans ce cas si je peux consommer , du pain essène ( IG 35 ) et du sirop d’agave ( IG 15 ) même si je ne fais pas de sport ?
    CatV

    • JB says

      Quelque soit l’IG, que les sucres soient complexes ou simples, une fois digéré c’est la même chose (=glucose). Si le but c’est de maigrir, alors je ne peux recommander de les réduire au minimum. Désolé !

  2. alex says

    BRAVO JB!

    pour ce site et dynamiser le mouvement de l’intermittent fasting, tu es un trés bel exemple de réussite, personnellement je pratique l’IF depuis un mois maintenant, et bien…je vais l’adopter à vie. J’ai déjà perdu 5kg (sans sport je précise), et chose sur laquelle j’étais sceptique : je suis beaucoup plus en forme! tellement plus que je me suis mis au sport maintenant.

    Merci

    • JB says

      Alex, le genre de commentaire qui me fait me lever le matin ! Merci à toi de partager ton expérience, que ça motive les plus sceptiques :)

      À bientôt !

  3. alex says

    Bonjour JB!

    Je suis maintenant passé de 98kg à 92,5kg en un peu plus d’un mois et demi. Je suis 2 fois plus en forme qu’avant, C’est formidable! je ne regrette vraiment pas d’avoir acheté le livre qui, pour moi, est largement plus efficace que tous les autres « régimes » préconisés par notre société moderne…et plus simple a suivre en plus.

    Je me souviens avant, j’utilisai plein de produits pour la musculation, au moins 10 différents, alors ok à l’époque je faisai 78kg mais impossible de passer en dessous de 15-20% de taux de graisse corporelle et pour cause…. je faisai ce fameux protocole des 6 repas par jour ( du grand n’importe quoi!).

    Franchement je compte adopter le fasting à vie, une méthode naturelle, en accord avec notre génétique, et en plus je ne dépense plus mes sous pour les lobby des compléments alimentaires, ni pour le lobby des céréales!

    Ahhh, rien que ça, suffit a me faire sourire ^^

    Je te souhaite une bonne journée!

  4. alex says

    Encore une petite information qu’il me semblait important de mettre en commentaire, cette fois sur la tension artérielle : Avant le fasting, j’étais dans la moyenne haute c’est à dire 14/9, parfois plus.

    Cela fait une semaine que je prend ma tension tous les jours à la même heure, le maximum que j’ai atteint est 12/8.

    Franchement je pensai pas que ça allait jouer sur autant de choses

  5. Jeûne intermittent says

    Bonjour JB,
    Cet article me donne des éclairages très intéressants.
    J’ai découvert le jeûne intermittent il y a quelques mois et je l’ai mis en pratique par curiosité.
    Je redoutais vraiment les fringales mais je n’en ai eu aucune.
    Je vis en Chine et depuis mon expatriation, je ne mange quasi plus de sucres (à l’exception du riz!!!) car l’alimentation chinoise en contient très peu.
    Je comprends que ça a dû m’aider pour le fasting!
    Merci pour toutes ces infos.
    Aurore

  6. Julien says

    Bonsoir, je ne vais pas le nier mais c’est la première fois que j’entends parler de cette méthode et ça tombe bien car je me qualifie comme une personne plutôt curieuse.
    Cependant je suis assez sceptique…Perdre autant de poids (d’après les commentaires et les déclarations) d’accord j’y crois mais je pense et j’en suis presque certain que ce n’est pas que du gras qui va être consommé mais la plupart va être du muscle!
    Comme vous l’avez très bien précisé, le cortisol au matin est plus élevé mais il s’agit d’une hormone catabolique= ce qui veut dire que l’organisme va chercher de l’énergie où il peut mais malheureusement ce n’est pas que du gras mais surtout du muscle.
    Je suis aussi d’accord concernant le fait que les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau mais attention! La principale source d’énergie va être le glucose et non pas le gras!
    Je suis bien évidemment ouvert à toute critique et a être rectifié si l’un de mes propos sont erronés.
    Bonne soirée

    • JB says

      Bonsoir Julien,

      Merci pour ce commentaire (éclairé !). En fait, jusqu’à 24h de jeûne on observe quasiment aucune perte de muscle (voir cet article).

      Le cortisol entraîne également une perte de muscle quand il est couplé à de l’insuline élevée, ce qui n’est pas notre cas (surtout en cas de stress prolongé, donc).

      Enfin, c’est vrai que le cerveau privilégie le glucose, mais 1- il peut tourner aux acides cétoniques, dérivés des acides gras, et 2- les besoins de base du cerveau en glucose ne sont que de 30g / jour… les recommandations officielles en glucides de 300g / jour, on a de la marge !

      À bientôt,

      JB

  7. julie says

    Je viens de découvrir ton blog et il m’intéresse, je vais continuer de le lire. Tu as raison en ce qui concerne les glucides.
    Sinon, je me demande si je mange trop gras actuellement… si tu peux me donner ton avis ça serait sympa.

    Matin : Deux oeufs au plat avec 3 tr. de viande des grisons, quelques feuilles de mache et un filet d’huile d’olive

    Midi : Une viande blanche, une bonne assiette d’haricots vert, un filet d’huile d’olive

    17/18h : un repas de fruits frais

    Ensuite mon SPORT ( 30 à 45 min course en interval training)
    En cas après la course : une c. à soupe de purée de noisette (trop bon)

    21h : Une viande blanche avec des épinards, et une salade de tomates (avec un filet d’huile d’olive)

    je souhaite mincir ( – 5 kg )

    merci

  8. chrissette says

    Hello

    voilà bientôt 4 mois que je pratique le jeûne intermittent, je mange chrono par ailleurs, je jeûne le soir,
    ce fut vraiment ma révélation, que de ne plus solliciter mes organes à compter d’une certaine heure…chez moi après ma dernière collation autour de 16h.
    J’ai vraiment boosté ma perte, décuplé mes capacités physiques, en vacances, j’ai marché tant et plus, nagé, fait un peu de muscu sur le sable.
    Là j’ai repris mes entraînements tennis, ce matin la prof, m’a trouvée super performante!
    Je suis passée sous le 60 le 24 juillet, ce matin, j’étais à 58.3…je n’en croyais pas mes yeux…après près d’un an de stagnation, autour de 63…je suis aux anges. Je vous remercie infiniment de m’avoir confortée dans mon envie de ne plus dîner.
    Peut être qu’un jour j’inverserai le processus, je verrai…ça m’intéresse de voir.
    Pour l’heure, le poids descend, et ce même après avoir rechargé mes glucides…ce soir j’ai mangé du gâteau…des trucs qui me plaisent, en général, je fais ça une fois tous les 10 jours.
    Encore merci! Je parle beaucoup de votre méthode autour de moi…les gens me demandent comment je fais pour tenir…c’est magique…je réponds, après l’heure , c’est plus l’heure, et je profite de mes soirées pour faire d’autres trucs et puis m’endormir tôt…et je dors très très bien…hier soir sortie mûres avant 20h, et dodo. Bonne soirée.

  9. Liane says

    Bonjour,

    À ce que je vois mon premier commentaire n’a pas été mis! Soit! Simplement pour vous dire qu’après m’être procuré votre livre, j’ai commencé le fasting avant hier. Avec facilité quand même. Puisque je teste beaucoup de choses depuis plus de 13 ans déja. Une corde de plus à mon arc.

    Je parcours aujourd’hui les articles de votre site, et je ne vais pas laisser des commentaires partout mais, vos articles sont direct, précis et très juste. Normalement, pour avoir ces infos, on doit lire plusieurs livres, parcourir plusieurs sites… alors qu’ici tout y est! Le principal, l’essentiel… Tout est très intéressant! J’en suis déja à 2.2 livres d’éliminés. Et c’est pas fini.

    Merci de partager tout ça avec nous!

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